Guia prático para driblar a insônia e garantir uma noite de sono tranquila

Quase um terço dos adultos no mundo — incluindo o Brasil — enfrenta algum grau de insônia, segundo levantamentos recentes. Pesquisa Datafolha divulgada em setembro de 2024 mostrou que 30% dos brasileiros com mais de 16 anos relatam dificuldades frequentes para adormecer, manter o sono ou até dormem além do necessário.

Os dados indicam diferenças importantes entre grupos sociais. Entre as mulheres, 35% dizem ter problemas constantes de sono, índice que cai para 26% entre os homens. Quando o critério é a renda, as classes D e E concentram 37% das queixas, enquanto a classe C registra 29% e as faixas A e B, 25%.

Calor e ambiente adequado

Temperaturas elevadas estão entre os principais vilões. Pesquisas apontam que ondas de calor de apenas um ou dois dias podem reduzir o tempo total de sono em mais de uma hora. O motivo é simples: o corpo precisa diminuir a própria temperatura para iniciar e manter o descanso. Por isso, quarto fresco, escuro e silencioso faz diferença.

Mova-se durante o dia

Atividade física é aliada poderosa. Quem pratica pelo menos 30 minutos diários de exercício costuma dormir cerca de 15 minutos a mais que pessoas sedentárias. Movimentar-se aumenta a produção de melatonina — hormônio que regula o ciclo sono-vigília — e contribui para o resfriamento corporal após o treino, facilitando o adormecer. Caminhada rápida, dança, hidroginástica ou natação em intensidade moderada são opções indicadas para quem sofre com insônia.

Cuidado com a cafeína

A meia-vida da cafeína varia de seis a oito horas. Especialistas recomendam consumir café, chá preto, chá verde ou qualquer bebida estimulante até, no máximo, 8,8 horas antes de se deitar. Beber após esse limite pode reduzir a duração do sono.

Menos tela, mais sono

Estudo norueguês de 2022, que analisou mais de 45 mil adultos entre 18 e 28 anos, mostrou que uma hora de uso de celular ou laptop na cama eleva em 59% o risco de insônia e diminui o tempo total de sono em 24 minutos. Reduzir o brilho do aparelho ou simplesmente deixar o dispositivo de lado é mais eficiente que filtros de luz azul. Substituir o celular por um livro físico antes de dormir tende a ser benéfico.

Imagem: redir.folha.com.br

Respiração 4-7-8

A técnica popularizada pelo médico norte-americano Andrew Weil pode ajudar a relaxar. O passo a passo é simples:

1. Encoste a ponta da língua atrás dos dentes superiores e solte todo o ar pela boca.
2. Inspire pelo nariz contando até quatro.
3. Segure a respiração até completar sete.
4. Expire lentamente pela boca em oito tempos.

Alguns estudos apontam benefícios como redução da frequência cardíaca e da pressão arterial, além de menor ansiedade. Embora ainda falte comprovação robusta, não há contraindicações e a prática é gratuita.

Seguir essas orientações — manter o ambiente fresco, praticar exercícios, limitar cafeína, reduzir o uso de telas e adotar técnicas de relaxamento — pode ajudar a melhorar a qualidade do sono sem recorrer a medicamentos.

Com informações de Folha de S.Paulo