Manter o corpo em movimento é apontado por estudos recentes como uma das estratégias mais eficazes para controlar a dor lombar crônica. Embora não represente cura definitiva, a prática regular de atividade física ajuda a alongar e fortalecer a musculatura que sustenta a coluna, melhora a percepção da dor e diminui o estresse, segundo médicos ouvidos pelo casadasfofocas.com.br.
Movimente-se mesmo com dor
Para Edward Phillips, professor associado de medicina física e reabilitação da Escola de Medicina de Harvard, a orientação geral é clara: “A melhor coisa a fazer na maioria dos casos é continuar se movimentando”. A inatividade prolongada, acrescenta, tende a agravar o quadro.
Pausas a cada 30 minutos
Sentar-se por longos períodos gera pressão sobre os discos intervertebrais, enfraquece músculos do core e glúteos e reduz a flexibilidade das pernas, destaca Carolyn Chudy, diretora de medicina física e reabilitação da Vori Health. Ela sugere levantar-se a cada meia hora para caminhar dentro de casa ou do escritório, realizar agachamentos no ar ou o clássico sentar-e-levantar da cadeira.
Fortaleça o core
O conjunto de músculos abdominais, lombares e pélvicos funciona como um “espartilho natural”, ilustra Phillips. Quando esse sistema está fraco, a coluna absorve carga extra e a dor aparece.
Rotinas com prancha tradicional, prancha lateral e elevação de quadril (ponte) duas a três vezes por semana são recomendadas. Exercícios superman também auxiliam, mas abdominais tradicionais e flexões devem ser evitados para não sobrecarregar a região lombar.
Trabalhar quadríceps, glúteos e isquiotibiais completa o reforço. Agachar para pegar objetos e subir escadas regularmente são exemplos de movimentos funcionais que contribuem para o fortalecimento global.
Cardio de baixo impacto
Para iniciantes ou pessoas que ficaram afastadas das atividades, modalidades de baixo impacto — caminhada, elíptico, ciclismo e natação — são as mais seguras, afirma Andrew Sama, subchefe de cirurgia da coluna do Hospital for Special Surgery, em Nova York.
Imagem: redir.folha.com.br
Pesquisa publicada em 2024 indicou que caminhadas frequentes ajudam a prevenir novas crises de dor lombar. Já um estudo pequeno mostrou que um programa de corrida intercalada com caminhada, durante 12 semanas, reduziu intensidade da dor e incapacidade em voluntários com o problema.
Se optar por corrida, use tênis adequados, prefira terrenos planos e, após o treino, alongue e aplique gelo na região lombar, orienta Sama.
Quando procurar orientação
Como as causas de dor nas costas variam, médicos recomendam avaliação profissional antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou se a dor se intensificar. Fisioterapeutas podem montar rotinas personalizadas e corrigir a postura durante os movimentos.
Regra prática: se a atividade não aumenta a dor durante nem após o treino, é provável que seja segura para continuar, conclui Sama.
Com informações de Folha de S.Paulo
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